Essen für zwei

gesunde Ernährung für Mutter und Kind

Ernährung in der Schwangerschaft und Stillzeit

Eine Schwangerschaft ist eine außerordentliche Erfahrung für eine Frau und eine Herausforderung für ihren Körper. Dabei verändert das Heranwachsen eines kleinen Menschenkindes den weiblichen Körper nicht nur äußerlich, sondern beeinflusst auch das Stoffwechselgeschehen und die körperliche sowie die emotionale Befindlichkeit der werdenden Mutter. Schwangere Frauen sind von Natur aus sensibler gegenüber Gerüchen und entwickeln nicht selten Vorlieben und Abneigungen für ganz unterschiedliche Speisen. Das Essen spielt in der Schwangerschaft eine große Rolle. Ihr Speiseplan sollte den Grundlagen einer ausgewogenen Ernährung folgen, wobei Sie Ihren Vorlieben durchaus einen gewissen Platz einräumen können.

Die Gesamtgewichtszunahme sollte sich insgesamt in dem Bereich 9 - 15 kg bewegen.
Als Faustregel gelten 300 - 400 g/Woche oder 1 - 1,5 kg/Monat.
Erst ab dem 4. Monat besteht tatsächlich ein Mehrbedarf von etwa 255 kcal/Tag.

Beispiele für ca. 255 kcal:
  • 1 Stück Apfelkuchen + 1 Tasse Milchkaffee
  • 100 g Kabeljau + 200 g Salzkartoffeln
  • Müsli aus 40 g Haferflocken + 1 Naturjoghurt + ½ Apfel
  • 1 Glas Milch + 1 Banane + 1 EL Nüsse
  • 1 Käsebrot.
Viele Schwangere nehmen heute durchschnittlich mehr zu als früher. Das Geburtsgewicht der Kinder und der Fettanteil des kindlichen Gewebes im Säuglingsalter ist höher als in früheren Zeiten (Ernährungsbericht 2008). Der kindliche und der mütterliche Stoffwechsel sind während der Schwangerschaft eng miteinander verbunden, sodass sich beide gegenseitig beeinflussen. Dieses Zusammenspiel prägt die Grundeinstellungen des kindlichen Stoffwechsels für das spätere Leben (pränatale Programmierung).
 
Die wirkungsvollste Vorsorge, die Sie für sich und Ihr Kind treffen können:
Achten Sie auf eine maßvolle Gewichtszunahme und verzichten Sie auf Alkohol und Nikotin.

Darüber hinaus wird ein nur mäßiger Genuss von Koffein und Süßstoffen empfohlen.

Listerien und Toxoplasmen sind Bakterien bzw. Einzeller, die für das ungeborene Kind eine Gefahr darstellen können. Sie sind enthalten in rohem oder ungenügend erhitztem Fleisch oder Fisch (z. B. kalt geräucherter Lachs, Vakuumverpacktes), geräucherten Meeresfrüchten, Rohwurst (Salami, Mettwurst, vakuumverpackte Brühwürste), Rohmilchprodukten (Käse) und rohen Eiern. 

Leber sollte wegen des hohen Vitamin A-Gehaltes im ersten Drittel der Schwangerschaft gemieden werden. Wegen der möglichen Schadstoffbelastung, die aber in den letzten Jahren deutlich zurückgegangen ist, wird Schwangeren empfohlen, Leber nicht häufiger als 1 - 2 x im Monat zu verzehren. Aus dem selben Grund sollten Fische, die einen erhöhten Quecksilbergehalt aufweisen können nicht häufig verzehrt werden. Dazu gehören Thunfisch, Hai, Barsch, Aal, Heilbutt, Rotbarsch, Hecht und Seeteufel.

Inzwischen empfehlen viele Frauenärzte bei Kinderwunsch schon im Vorfeld Folsäure als Supplement, da sehr viele Frauen wegen eines zu geringen Gemüseverzehrs nicht ausreichend versorgt sind und ein Mangel schwerwiegende Folgen für die frühe Neuralrohrentwicklung (Gehirn und Rückenmark) des Kindes haben kann.

Insgesamt gelten auch für Schwangere die Empfehlungen für ausgewogene, maßvolle Ernährung.
Achten Sie darauf, dass Sie täglich Lebensmittel aus allen wichtigen Lebensmittelgruppen essen und trinken:

reichlich:
Getränke: 1,5 – 2 l/Tag in Form von Wasser, Früchtetees, Kräutertees, evtl. stark verdünnte Saftschorlen,
2 - 3 Tassen Kaffee oder Schwarztee sind in der Regel unbedenklich
Brot, Getreideprodukte (eher Vollkorn als Weißmehl), Reis, Kartoffeln als Begleiter zu den Hauptmahlzeiten
3 Portionen Gemüse (roh, gegart oder als Blattsalat) und 2 Portionen Obst/Tag
maßvoll:
Milch, Milchprodukte (Joghurt, Quark, Käse): täglich 1 Glas Milch + 1 Joghurt + 2 Scheiben Käse
Fleisch (2 - 3 x/Woche), Wurst, Fisch (1 - 2 x/Woche), Eier (2 - 3 Stück/Woche)
wenig:
Pflanzenöle (2 EL/Tag), Streichfett (1 EL/Tag) 
Süßwaren, süße und fette Backwaren nur selten

Die Lust auf Süßes ist bedingt durch eine erhöhte Insulinausschüttung und eine leichte Insulinresistenz in der Schwangerschaft. Beugen Sie vor durch 5 kleine Mahlzeiten am Tag mit Vollkornprodukten, Gemüse, Obst und Milchprodukten. Trinken Sie ausreichend.

Befriedigen Sie die Süßlust lieber mit
1 Glas Kakao anstatt Schokolade,
1 Becher Joghurt anstatt Kuchen,
1 Glas Saftschorle anstatt Bonbons
  und einem mäßigen Verzehr von Süßwaren.

Mehrbedarf an Nährstoffen

Während der Schwangerschaft besteht bei einigen Nährstoffen ein Mehrbedarf, den Sie mit einer ausgewogenen Ernährung mit Gemüse, Obst, Nüsse, Vollkornprodukten, Kartoffeln, Milchprodukten, Eiern, magerem Fleisch, Fisch und Pflanzenölen decken können.

1. Eiweiß:

Der Eiweißbedarf ist erhöht: 1,3 g/kg Körpergewicht gegenüber 0,8 g/kg Körpergewicht im Normalfall.
Gute Eiweißlieferanten sind:

 
  • Tierische Lebensmittel: Eier, Milch, Käse, Fisch, Fleisch, Wurst
  • Pflanzliche Lebensmittel: Getreide, Reis, Kartoffeln, Hülsenfrüchte
  • Gute fleischlose Kombinationen sind:
    Kartoffeln  +  Ei, Milch oder Quark
    Vollkornbrot   +  Käse
    Getreideflocken  +  Milch oder Joghurt
    Hülsenfrüchte  + Getreide oder Milchprodukt
    Mais   +  Bohnen
    Hirse  +  Soja

2. Mineralstoffe:

Calcium, Eisen, Jod, Magnesium
  • Calcium: 1000 - 1200 mg/Tag
    0,2 l Milch + 150 g Joghurt + 60 g Hartkäse
  • Magnesium: 310 mg/Tag
    2 Scheiben Vollkornbrot + 20 g Nüsse +
    2 Kartoffeln + 150 g Fisch + 150 g Mangold +
    1 Banane + 1 Portion Erdbeeren
  • Mineralwasser mit mehr als 150 mg Calcium/l und mehr als 50 mg Magnesium/l
  • Eisen: 30 mg/Tag
    Fleisch, Wurst, Fisch, Ei,
    Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, grünes Blattgemüse, Schwarzwurzel, Möhren, Broccoli, Fenchel, Nüsse, Trockenobst, Beerenobst, Kräuter
  • Jod: 230 µg/Tag
    jodiertes Speisesalz,
    2 x Seefisch/Woche als Filet oder in Dosen, 
    Käse, Milch, Pilze, Erdnuss, Sesam, Feldsalat

3. Vitamine

Der Vitaminbedarf kann durch die beschriebene ausgewogene Ernährung gedeckt werden.

 Vollkornbrot hat’s in sich. 2 Scheiben Vollkornbrot enthalten so viel
  • Vitamin B1 wie 5 Weißbrötchen
  • Vitamin B2 wie 9 Weißbrötchen
  • Vitamin B6 wie 18 Weißbrötchen
  • Ballaststoffe wie 4 ½ Weißbrötchen
  • Eisen wie 3 ½ Weißbrötchen

Allergieprävention

Die beste Allergieprävention ist ein Lebensstil mit ausgewogener Ernährung, regelmäßiger Bewegung an frischer Luft und
ausreichendem Schlaf.

  • Einseitige Lebensmittelauswahl birgt die Gefahr der Mangelernährung.
  • Das Kind ist zunächst geschützt vor möglichen Allergenen.
  • Hauptallergieauslöser ist Zigarettenrauch (auch für Passivraucher).

Stillzeit

In der Stillzeit brauchen Sie mehr Energie als während der Schwangerschaft.
  • Langsame Steigerung der Milchmenge
    in den ersten Tagen  10 ml/Mahlzeit
    2. - 5. Tag  40 ml/Mahlzeit
    am Ende der Stillzeit ca.  800 ml/Tag
  • Zusätzlicher Bedarf von 635 kcal/Tag in den ersten 4 Monaten
  • danach 525 kcal/Tag Mehrbedarf
Sie können die ausreichende Milchbildung unterstützen durch
  • Ausgewogene Ernährung
  • 2 - 3 l Flüssigkeit/Tag: Wasser, Tee, Saftschorle, Malzbier, Caro-Kaffee
  • Eiweißhaltige Ernährung: 2 g Eiweiß/kg Körpergewicht, keine Supplemente
  • Kein erhöhter Fettbedarf, wichtig ist eine ausreichende Zufuhr an ω-3-Fettsäuren:
    Fisch, Nüsse, Öle (Raps, Oliven, Soja, Walnuss)
    Beispiel: 1,4 g ω-3-Fettsäuren sind enthalten in 10 g Leinsamen, 20 g Walnüsse oder 100 g Lachs
  • Getreideprodukte unterstützen die Milchbildung, besonders wirksam sind Hafer und Gerste
  • Ausreichend Ruhezeiten
Wie viel Verzicht muss sein während der Stillzeit?
  • Nicht rauchen
  • Alkohol in moderaten Mengen (1 kleines Glas Sekt oder Wein) ist erlaubt, am Besten kurz nach dem Stillen
  • Mäßiger Genuss von Süßwaren
  • Mäßiger Genuss von koffeinhaltigen Getränken
Mein Essen dein Essen
  • Muttermilch verändert ihren Geschmack je nachdem, was Sie gegessen haben.
  • Der Nutzen einer allergenarmen Ernährung zur Vorbeugung ist nicht nachgewiesen.
  • Obst führt nicht unbedingt zu Wundsein.
  • Kohl, Lauch und Hülsenfrüchte können, müssen aber nicht, zu Blähungen führen.
  • Lassen Sie nur Lebensmittel weg, die wirklich Symptome bei Ihrem Kind auslösen.
Wenn doch noch überflüssige Pfunde vorhanden sind
  • Keine Extremdiät in der Stillzeit
  • Sie brauchen Kraft und eine ausreichende Versorgung für Ihren Körper.
  • Essen sollte aber nicht zur Ersatzbefriedigung werden.
  • Eine moderate Gewichtsabnahme von 0,5 – 1 kg /Monat schadet nicht.
  • Ausgewogene Ernährung mit angemessenen Portionen
  • Wenn Ihr Gewicht auch nach der Stillzeit noch nicht im Normalbereicht ist, dann können Sie jetzt die überflüssigen Pfunde gezielt in Angriff nehmen.

Wenn keine weiteren Besonderheiten vorliegen ist ein Informationsgespräch zur Prävention ausreichend.