In der modernen Ernährung sollte Gemüse Bestandteil einer jeden Mahlzeit sein. Wünschenswert wäre ein Konsum von etwa 500 g Gemüse/Tag. Das ist leicht zu bewältigen wenn beispielsweise zum Mittagessen 300 g (gegartes Gemüse und Blattsalat) und zum Abendessen nochmals 200 g, roh, gegart oder eingelegt, verzehrt werden. Manche lieben Gemüse schon als Begleiter zum Frühstück.
Tipps
Gemüse 300 + 200
Essen ist mehr ...
Was und wie wir essen&trinken ist Ausdruck der Kultur und Klimazone, in der wir leben. Der persönliche Lebensstil, Geschmackspräferenzen, soziale und weltanschauliche Aspekte wirken sich genauso auf unsere Lebensmittelauswahl und Essgewohnheiten aus, wie emotionale Faktoren. Essen&trinken ist also mehr als nur Nährstoff- und Energieaufnahme. Die Kunst ist es, in der Summe die verschiedenen Aspekte zusammen zu bringen, damit auf Dauer kein gesundheitlicher Schaden entsteht.
Magnesium
Der Tagesbedarf von 300 mg Magnesium kann zum Beispiel gedeckt werden durch: 2 Scheiben Vollkornbrot + 20 g Nüsse + 2 Kartoffeln + 150 g Fisch + 150 g Mangold + 1 Banane + 150 g Portion Erdbeeren. Mit einer ausgewogenen Ernährung kann der Magnesiumbedarf leicht gedeckt werden.
Gute Eiweißkombinationen
Tierisches Eiweiß hat eine insgesamt höhere biologische Wertigkeit als pflanzliches Eiweiß. Wer sich gerne mit wenig oder ohne Fleisch und Fisch ernähren möchte kann seine Versorgung mit den notwendigen Grundbausteinen für den Proteinaufbau verbessern durch die Kombination von:
1. Getreide oder Kartoffeln & Milch, Milchprodukte oder Ei,
2. Hülsenfrüchte & Getreide oder Milchprodukte,
3. Getreide & Nüsse oder Samen.
Nüsse & Samen
Nüsse und Samen aller Art enthalten wertvolle einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Sie sind außerdem gute Lieferanten für Protein, Vitamin E, Magnesium und Fluorid. Mit 400 – 700 kcal/100 g sind sie wahre Energiepakete. Deshalb entscheidet auch hier die Menge über das gesunde Maß. Eine vernünftige Menge wären etwa 20 – 30 g/Tag.
Mangelernährung wird oft zu spät erkannt
Wer auf die Dauer zu wenig oder zu einseitig isst, kommt früher oder später in einen Zustand der Mangelernährung. Das kann bedeuten, dass einzelne Organe oder Stoffwechselwege nicht mehr optimal funktionieren und dadurch die Gesundheit und Leistungsfähigkeit eingeschränkt sind. Mit einem schlechten Ernährungszustand steigt die Infektanfälligkeit und es dauert länger bis man sich nach einer Erkrankung wieder erholt.
Hafer - das Kraftpaket
Hafer ist ein Alleskönner. Er ist reich an Eiweiß, Vitaminen und Mineralstoffen. Bei den meisten Menschen hat er eine wohltuende Wirkung auf den Darm. Das ganze Korn wird in unterschiedlich fein gemahlener Form als Schmelzflocken, blütenzarte Haferflocken oder grobkörnige Haferflocken angeboten.
Müsli
Müsliklassiker: 4 EL Haferflocken + 1 Portion Obst + 1 EL Nüsse + Milch
Ein Frühstück mit Haferflocken ob als Müsli oder gekocht als Haferflockenbrei ist ein guter Start in den Tag und hält gut vor bis zum Mittagessen. Hafer ist das nährstoffreichste Getreide. Durch die besondere Zusammensetzung an Ballaststoffen haben Haferflocken eine wohltuende Wirkung auf den Darm.
Alkoholische Getränke als Genussmittel
Die negativen Folgen von Alkohol für die Gesundheit werden häufig unterschätz. Von maßvollem Alkoholkonsum spricht man, wer gelegentlich 0,5 l Bier oder ¼ l Wein bzw. Sekt trinkt. Für Schwangere, Kinder und Jugendliche ist Alkohol in jeder Form nachhaltig gesundheitsschädlich.