Tipps

Eisen

Bei einer ausgewogenen Ernährungsweise kommt Eisenmangel recht selten vor. Fleisch, Fisch und Eier sind wichtige Eisenlieferanten. Aber auch pflanzliche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, Nüsse, Samen, Gemüse und Kakao enthalten nennenswerte Mengen an Eisen. Mit etwas Vitamin C in Form von frischem Obst oder Gemüse kann auch das pflanzliche Eisen gut vom Körper aufgenommen werden.

Vegane Ernährung nur mit Einschränkung

Eine rein vegane Ernährung ist auf Dauer nicht gesundheitsförderlich, da allein über pflanzliche Lebensmittel die Aufnahme von einigen wichtigen Nährstoffen nur unzureichend gedeckt werden kann. Wer sich längerfristig für eine vegane Ernährung entscheidet, sollte unbedingt die fehlenden Nährstoffe durch Supplemente ergänzen. Für Kinder und Schwangere ist eine vegane Ernährung nicht geeignet.

Vegetarisch - vollwertige Ernährung ohne Fleisch und Fisch

Vegetarische Ernährung ist eine gute Alternative zur Mischkost. Vollwertige Ernährung ist auch mit einer ovo-lakto-vegetarischen Kost möglich. Neben Eiern und Milch, Joghurt, Quark Käse sind Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen wichtige Eiweißlieferanten, die sich regelmäßig im Speiseplan finden sollten. Zusammen mit Vollkorngetreide, Kartoffeln, Gemüse und Obst bilden die Basis dieser Ernährungsform.

Mischkost - die einfachste Art sich ausgewogen zu ernähren

Zur Deckung aller notwendigen Nährstoffe ist die Mischkost die einfachste Ernährungsform.
Eine gute Mischkost setzt sich zu 3/4 aus pflanzlichen Lebensmitteln und 1/4 tierischen Lebensmitteln zusammen.
Der Hauptanteil der Ernährung wird also über Gemüse, Obst, Kartoffeln, Getreideprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und Pflanzenölen gedeckt. Ergänzend kommen Milch, Eier, Fleisch, Fisch und daraus hergestellte Produkte hinzu.

Obst

Täglich 1 - 2 Portionen Obst mit jeweils 100 – 150 g sind vollkommen ausreichend. Obst unterstützt die Verdauung und ist ein sehr guter Vitamin C-Lieferant. Es enthält aber auch reichlich Zucker, weshalb es so beliebt ist.
 

Nüsse & Samen

Nüsse und Samen aller Art enthalten wertvolle einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Sie sind außerdem gute Lieferanten für Protein, Vitamin E, Magnesium und Fluorid. Mit 400 – 700 kcal/100 g sind sie wahre Energiepakete. Deshalb entscheidet auch hier die Menge über das gesunde Maß. Eine vernünftige Menge wären etwa 20 – 30 g/Tag.

Folsäure

Der durchschnittlich zu geringe Verzehr von Gemüse führt unter anderem dazu, dass in Deutschland für viele Menschen die Versorgung mit Folsäure und deren Verbindungen zu gering ist. Ein Mangel an diesem Vitamin wirkt sich negativ auf die Herzgesundheit aus. Folsäure ist vor allem in der Schwangerschaft für eine gesunde Entwicklung des Kindes von großer Bedeutung.

Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte sind adäquate Alternativen zu Fleisch, insbesondere in Kombination mit Getreide/Kartoffeln. Sie sind wertvolle Protein- und Eisenlieferanten. Hülsenfrüchte wirken bei manchen Menschen stark blähend. Zu den Hülsenfrüchten zählen Linsen, rote und weiße Bohnen, Kichererbsen, Sojabohnen/Tofu und Erbsen.

Gemüse 300 + 200

In der modernen Ernährung sollte Gemüse Bestandteil einer jeden Mahlzeit sein. Wünschenswert wäre ein Konsum von etwa 500 g Gemüse/Tag. Das ist leicht zu bewältigen wenn beispielsweise zum Mittagessen 300 g (gegartes Gemüse und Blattsalat) und zum Abendessen nochmals  200 g, roh, gegart oder eingelegt, verzehrt werden. Manche lieben Gemüse schon als Begleiter zum Frühstück.

Eiweißversorgung

Eine ausreichende Zufuhr an Eiweiß/Protein ist notwendig für den Muskelerhalt und –aufbau sowie für den Erhalt von Zellfunktionen ganz allgemein. Tierische Proteinlieferanten sind Fleisch/Wurst, Fisch, Ei, Milch und Milchprodukte wie Joghurt, Quark, Käse. Wichtige pflanzliche Proteinlieferanten sind Getreide, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Pilze, Nüsse und Samen. Es ist sinnvoll tierische und pflanzliche Proteinlieferanten zu kombinieren, da sie sich hervorragend ergänzen.

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