Komplexe Kohlenhydrat-Träger sind Getreide und Kartoffeln sowie daraus hergestellte Produkte. Sie liefern nicht nur Energie sondern auch Protein und in der Vollkornvariante zusätzlich faserige und lösliche Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Die Menge an komplexen KH bei den Mahlzeiten hängt von der körperlichen Aktivität und dem Körpergewicht ab.