Tipps

Alkoholische Getränke als Genussmittel

Alkohol bzw. alkoholischen Getränken wird zum Teil ein positiver Effekt auf die Gesundheit zugeschrieben. Man spricht dann von 20 g Alkohol/Tag für Männer: Das entspricht 0,5 l Bier oder ¼ l Wein. Für Frauen liegen diese Werte bei  0,3 l Bier oder 1/8 l Wein. Bei einem höheren Alkoholkonsum kann man nicht mehr von einem protektiven Effekt sprechen, da die schädigenden Auswirkungen bei weitem überwiegen. Für Schwangere, Kinder und Jugendliche ist Alkohol in jeder Form gesundheitsschädlich. 

Eiweißversorgung

Zum Erhalt der Proteinstrukturen und Funktion der Zellen wird eine tägliche Zufuhr von 0,8 g Protein/kg Körpergewicht als notwendig erachtet (DGE). Tierische Protein- oder Eiweißlieferanten sind Fleisch, Fisch, Ei, Milch und Milchprodukte. Wichtige pflanzliche Proteinlieferanten sind Getreide, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen. Es ist sinnvoll unterschiedliche Proteinlieferanten zu nutzen, da sich durch die Kombination die Bausteine für den körpereigenen Proteinaufbau ergänzen.

Zucker

Süß schmeckende Lebensmittel werden von den meisten Menschen sehr gerne verzehrt, zumal sie häufig mit positiven Assoziationen verknüpft sind. In Deutschland verzehrt jeder Mensch durchschnittlich mehr als das Doppelte der empfohlenen Menge von 50 g Zucker/Tag, dabei sind Obst und Obstsäfte noch nicht mit eingerechnet.  Setzen Sie mit süßen Lebensmitteln gelegentlich ganz bewusst kleine Genussakzente, damit alles im Lot bleibt.

Kräuter und Gewürze

Gewürze und reichlich  frische grüne Kräuter bringen Pfiff und Raffinesse in Ihre Alltagsküche. Neben dem köstlichen und zum Teil exotischen Geschmack verbessern sie die Verdauung und liefern reichlich Vitamine, Mineralstoffe und sekundären Pflanzenstoffe, die den Stoffwechsel unterstützen.

Komponenten einer Mahlzeit

Eine ideale Mahlzeit besteht aus 3 Komponenten, wobei das Gemüse den größten Anteil einer Mahlzeit ausmachen sollte:
1. Gemüse und/oder  Obst
2. Eiweißträger: Fleisch, Fisch, Ei, Hülsenfrüchte oder ein Milchprodukt
3. komplexe Kohlenhydratträger wie Brot, Getreideflocken oder Beilagen (Kartoffeln, Nudeln, Reis oder anderes Getreide).

Getränke - Durstlöscher und Genussmittel

Trinken Sie 1,5 – 2 l gut verteilt über den Tag. Wenn Sie stark schwitzen oder sich viel in trockenem (Raum)Klima aufhalten, sollte es mehr sein. Das beste Getränk ist Wasser (Trinkwasser oder Mineralwasser mit und ohne Kohlensäure), gefolgt von ungesüßten Tees. Mit 3 - 5 Tassen Kaffee oder Schwarztee/Grüntee am Tag liegen Sie noch im empfohlenen Bereich. Alle übrigen Getränke sind keine geeigneten Durstlöscher und sollten nur in Maßen als Geschmacksakzente genossen werden.

Schnelle Küche: Suppen und Eintöpfe

Suppen und Eintöpfe eignen sich besonders für die schnelle Küche. Gemüsesorten lassen sich in vielfältiger Weise kombinieren. Diese bilden den Hauptanteil und werden bei Bedarf durch eine kleine Portion Kartoffeln, Reis, Nudeln oder Brot ergänzt. Mit etwas Fleisch, Wurst oder Fisch und reichlich frischen Kräutern haben Sie in kurzer Zeit eine schmackhafte und gut bekömmliche Hauptmahlzeit geschaffen.

Fette und Öle

Der tägliche Bedarf von 60 – 80 g Fett wird leicht überschritten. Achten Sie vor allem auf versteckte Fette in Süßwaren, Knabberartikel, Backwaren, Fertigprodukten, Milchprodukten, Fleisch und Wurstwaren. Als geeignete Fette sollten  Sie täglich 2 EL Öl (vorzugsweise Raps- oder Olivenöl) zur Zubereitung der Mahlzeiten verwenden. Für die Bereitung von Salatsoßen sollten Sie 1 EL Öl/Person bemessen.

Zwischenmahlzeiten

Zwischenmahlzeiten sollen einen Durchhänger zwischen den Hauptmahlzeiten abfangen. Partygebäck wie Chips, Flips, Salzstangen, Schokolade, Kekse, Donuts und Ähnliches sind hierzu völlig ungeeignet. Zwischen den Mahlzeiten sollten Sie auf alle Fälle etwas trinken und bei Bedarf eine Kleinigkeit wie 1 Stück Obst oder eine Portion Joghurt  zu sich nehmen. Nur wenn Sie einen erhöhten Energiebedarf haben, sind auch größere Zwischenmahlzeiten angebracht.

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