Tipps

Mischkost - die einfachste Art sich ausgewogen zu ernähren

Zur Deckung aller notwendigen Nährstoffe ist die Mischkost die einfachste Ernährungsform.
Eine gute Mischkost setzt sich zu 3/4 aus pflanzlichen Lebensmitteln und 1/4 tierischen Lebensmitteln zusammen.
Der Hauptanteil der Ernährung wird also über Gemüse, Obst, Kartoffeln, Getreideprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und Pflanzenölen gedeckt. Ergänzend kommen Milch, Eier, Fleisch, Fisch und daraus hergestellte Produkte hinzu.

Vegetarisch - vollwertige Ernährung ohne Fleisch und Fisch

Vegetarische Ernährung ist eine gute Alternative zur Mischkost. Vollwertige Ernährung ist auch mit einer ovo-lakto-vegetarischen Kost möglich. Neben Eiern und Milch sind Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen wichtige Eiweißlieferanten, die sich regelmäßig im Speiseplan finden sollten. Vollkorngetreide, Kartoffeln, Gemüse und Obst bilden die Basis dieser Ernährungsform.

Kräuter/Gewürze

Gewürze und reichlich  frische grüne Kräuter bringen Pfiff und Raffinesse in Ihre Alltagsküche. Neben dem köstlichen und zum Teil exotischen Geschmack verbessern sie die Verdauung und liefern reichlich Vitamine, Mineralstoffe und sekundären Pflanzenstoffe, die den Stoffwechsel unterstützen.
 

Gemüse 300 + 200

In der modernen Ernährung sollte Gemüse Bestandteil einer jeden Mahlzeit sein. Wünschenswert wäre ein Konsum von etwa 500 g Gemüse/Tag. Das ist leicht zu bewältigen wenn beispielsweise zum Mittagessen 300 g (gegartes Gemüse und Blattsalat) und zum Abendessen nochmals  200 g, roh, gegart oder eingelegt, verzehrt werden. Manche lieben Gemüse schon als Begleiter zum Frühstück.

Essen ist mehr ...

Was und wie wir essen&trinken ist Ausdruck der Kultur und Klimazone, in der wir leben. Der persönliche Lebensstil, Geschmackspräferenzen, soziale und weltanschauliche Aspekte wirken sich genauso auf unsere Lebensmittelauswahl und Essgewohnheiten aus, wie emotionale Faktoren. Essen&trinken ist also mehr als nur die Sorge um die körperliche Gesundheit. Die Kunst ist es, in der Summe die verschiedenen Aspekte zusammen zu bringen, damit auf Dauer keine Schieflage entsteht.

Schnelle Küche: Suppen und Eintöpfe

Suppen und Eintöpfe eignen sich besonders für die schnelle Küche. Gemüsesorten lassen sich in vielfältiger Weise kombinieren. Diese bilden den Hauptanteil und werden bei Bedarf durch eine kleine Portion Kartoffeln, Reis, Nudeln oder Brot ergänzt. Mit etwas Fleisch, Wurst oder Fisch und reichlich frischen Kräutern haben Sie in kurzer Zeit eine schmackhafte und gut bekömmliche Hauptmahlzeit geschaffen.

Jod und Salz

Jod gehört zu den lebensnotwendigen Spurenelementen v.a. für die Funktion der Schilddrüse. Jodhaltige Lebensmittel sind Salzwasserfische und Milchprodukte. Für Menschen, die nicht in Küstennähe leben wird zusätzlich Jodsalz empfohlen. Salz sollte insgesamt sparsam verwendet werden, da viele Lebensmittel bereits Salz enthalten (Brotwaren, Wurst, Käse, Fertigprodukte und Knabbberartikel).

Komponenten einer Mahlzeit

Eine ideale Mahlzeit besteht aus 3 Komponenten, wobei das Gemüse den größten Anteil einer Mahlzeit ausmachen sollte:
1. Gemüse und/oder  Obst
2. Eiweißträger: Fleisch, Fisch, Ei, Hülsenfrüchte oder ein Milchprodukt
3. komplexe Kohlenhydratträger wie Brot, Getreideflocken oder Beilagen (Kartoffeln, Nudeln, Reis oder anderes Getreide).

Calcium für die Knochen

In unserer europäischen Ernährung sind Milch und Milchprodukte die Hauptcalciumlieferanten. Der tägliche Bedarf für Erwachsene von ca. 1000 mg Calcium  kann mit 200 ml Milch + 150 g Joghurt + 50 g Käse gedeckt werden. Versuchen Sie als Basis mindestens 2 Portionen Milchprodukte in Ihren täglichen Speiseplan einzubauen. Grünes Blattgemüse, Brokkoli und Fenchel sowie Nüsse und Samen können einen weiteren Teil zur Calciumversorgung beitragen.

Gemüsevielfalt

Gemüse ist die interessanteste Lebensmittelgruppe. Hier finden Sie die größte Vielfalt an Farben, Größen, Formen und Geschmack. Alles Gemüse, mit Ausnahme von grünen Bohnen und Hülsenfrüchten, können Sie roh verzehren. Für viele Menschen ist gegartes Gemüse bekömmlicher als Rohkost. Der durch das Kochen entstandene Vitaminverlust wird dadurch ausgeglichen, dass aus gegartem Gemüse mehr Nährstoffe aufgenommen werden können. Gemüse ist insgesamt viel nährstoffreicher als Obst und sollte mit mindestens 2 Portionen pro Tag in Ihrem Speiseplan vertreten sein.

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